건강을 위해 충분한 수면을 하고 계신가요?

잠이 보약

잠이 보약인 이유 아시나요?  최근 숙면에 대한 중요성이 높아지면서 잠을 잘 자기 위해 소비를 아끼지 않을 정도로 수면 시장의 규모는 지난해 3조 원을 돌파하여 10년 전 4800억 원에 비해 6.25배 성장을 했다고 합니다. 코로나 19 팬데믹 이후 '수면'의 중요성에 대한 인식이 높아지고 있는 가운데 삼성전자가 갤럭시 워치를 토대로 분석한 '팬데믹 기간 전 세계 사용자 수면 패턴'을 공개하였습니다.

삼성전자에 따르면 팬데믹 기간 동안 전 세계 사람들은 더 긴 수면 시간을 즐기고 있지만, 실질적은 '수면 효율'은 전반적으로 떨어진 것으로 나타났습니다. 

출처 : 삼성전자

전 세계 사람들은 팬데믹 이전에는 6시간 56분을 잤지만, 팬데믹 이후에는 7시간 2분을 자는 것으로 집계됐습니다. 반면 수면 효율은 줄어 팬데믹 이전에는 전체 시간의 87.8%가 깊은 수면 상태였지만 팬데믹 이후에는 87.79%만 깊은 수면 상태를 유지했습니다.

 

■ 수면의 중요성

1. 집중력, 기억력 향상

 - 잠이 부족하면 학습장애와 일의 능률이 저하됩니다.

2. 비만 및 당뇨 예방

 -  탄수활물을 체내에 저장하고 대사가 느려져 비만이 되기 쉽고, 당뇨에 걸릴 위험이 높아집니다.

3. 안전 사고 예방

 - 잠이 부족하면 낮에 졸리고, 실수나 넘어지는 등 안전사고 위험이 높아집니다.

4. 행복감 증가

 - 잠이 부족하면 감정 변화가 심하고, 예민하거나 우울해지기 쉽습니다.

5. 고혈압 심장질환 예방

- 잠이 부족하면 고혈압, 부정맥 및 심장질환의 위험을 높입니다.

6. 면역력 강화

 - 잠이 부족하면 면역을 담당하는 세포의 생산과 활동을 저하시켜 면역력을 저하시킵니다.

 

■  수면 장애

수면 장애는 인구의 약 20% 이상이 경험하는 흔한 질환으로, 제대로 잠을 잘 수 없는 상태를 말합니다. 

원인
스트레스 증가, 노령화, 물질 남용, 교통의 발달(수면 주기 변화)
증상
① 졸음 : 낮에 졸리고, 갑자기 졸음이 오고, 순간 멍해지는 것
② 야경증 : 잠든 지 한 시간 내에 공포를 느끼며 깨어나는 증상
③ 몽유병 : 대개 10세부터 15세 사이에 나타남
④ 렘수면 행동장애 : 옆에서 자는 사람을 때리거나 침대에서 일어나다가 다치는 증상
⑤ 수면 파괴 : 밤에 잠을 잘 때 여러 번 깨는 것
⑥ 입수기/입면기 환각 : 잠이 들려고 할 즈음 강렬하고 생생하며 무서운 경험을 하는 환각
⑦ 수면마비 : 잠이 들거나 깰 때 움직이려고 하지만 움직일 수 없는 증상

 

■ 건강한 수면을 위한 tip

1. 수면 스케줄 정하기

• 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어납니다.
• 주말에 몰아서 자는 것을 피합니다.
• 충분한 수면 시간을 갖도록 합니다. (성인 7~9시간 / 10대 8~11시간 / 어린이 10~13시간 수면 필요)
• 낮잠을 짧게 자고, 최소한으로 유지합니다. (수면 스케줄을 망칠 수 있음)
• 저녁을 먹고 활동을 합니다. (산책)
• 잠이 오지 않을 때는 걱정하지 않아요. (뒤척이는 대신 독서)

 

2. 숙면을 할 수 있는 환경 만들기

• 방을 깨끗하게 유지해주세요.
• 침구를 편하게 만들어주세요.
• 방을 완전히 어둡게 합니다. (빛은 뇌를 깨우도록 만들기 때문에 야간 등 사용 자제)
• 소음을 차단해주세요. (과도한 소음은 잠자리에 드는 것을 방해)
• 적정한 온도 유지를 해주세요. (일반적으로 16~20도 사이가 잠들기 적합.)

 

3. 잠들기 전 편안한 상태 유지하기

• 잠들기 1~2시간 전에는 화면을 멀리하세요. (TV, 태블릿, PC, 핸드폰, 모든 전자기기)
• 따뜻한 목욕이나 샤워를 해요. (몸을 편안하게 만들어주는 좋은 방법)
• 긴 머리는 말리고 얼굴에 닿지 않게 해 주세요.
• 에센셜 오일로 안정을 취하세요.(라벤더 오일, 캐모마일 오일)
• 차분한 음악을 들어요. (클래식 음악)
• 따뜻한 느낌의 조명에서 독서를 해요. (취침 전 독서는 긴장을 풀어줌)
• 요가 또는 스트레칭을 해요. 
• 간단한 취미를 즐기세요.
• 명상을 해요.(명상은 자기 전 마음을 안정시키기에 좋은 방법)

 

4. 습관 바꾸기

• 침대는 잠을 잘 때만 사용해요. (취침 공간과 작업 공간 분리)
• 우후에는 카페인을 피하세요.
• 자기 전 알코올은 마시지 않아요. (알코올은 졸리게는 하지만 숙면을 방해)
• 금연합니다.
• 낮에 충분한 햇빛을 쬐세요.(햇빛은 뇌를 깨우는 자연적 신호)
• 하루에 최소 30분 운동을 해요.
• 저녁식사는 가볍게 드세요. (배가 고프거나 배가 부르면 수면 방해)
• 단당류나 탄수화물 섭취를 제한하세요.
• 마그네슘 보조제를 먹어요. (마그네슘은 오래 자고 휴식에 도움)
• 스트레스를 관리해요.

 

수면 스케줄을 지키는 것은 중요하지만, 억지로 잠을 잘 수는 없습니다. 잠이 오지 않을 때는, 뒤척이며 잡생각을 하는 대신에 일어나서 독서를 하면 피곤해져 잠을 청할 수 있습니다. 건강한 수면 습관으로 건강한 삶을 유지하세요.